كيف تحصل على عضلات البطن

كيف تحصل على عضلات البطن المشدودة دون الذهاب إلى الجيم

اعتدت حتى فترة قريبة على ممارسة الرياضة بشكل دائم، لكن ما باليد حيلة، أفلت مني الزمام وانشغلت في العمل وهاجمتني الثلاثينيات بضراوة فغابت عضلات البطن وظهر مكانها “كرش” لطيف طموح.

وكرياضي سابق أعرف ضرورة ممارسة الرياضة بشكلها السليم لتحقق الاستفادة المرجوة منها وتفادي أي ضرر قد ينجم عن تنفيذ “التمرينة” بشكل خاطئ، وبما أنني أفكر بالعودة إلى “الجيم” مرة أخرى فربما هذه تكون فرصة لمراجعة بعض التدريبات الهامة بسرعة.

ولنبدأ بتدريبات الجذع وننقلها لكم من موقع Men’s Health Magazine

1- رفع “الدامبل” من وإلى وضع القرفصاء

تمسك “الدامبل” وتقف بالطريقة المبينة في الصورة ثم تجلس وصولاً لوضع القرفصاء كما هو مبين في الصورة، وتقوم معتدلاً ومحاظاً على هذا الوضع عدة مرات، يمكنك أن تحمل “الدامبل” باليد الثانية وتكرر الخطوات السابقة.

2- الضغط بذراع وحيد فوق الرأس

تمسك “الدامبل” وتراعي المحافظة على وضع كتفيك وصدرك وقدميك كما هو مبين في الصورة، ثم ترفع يديك بشكل مستقيم فوق رأسك كما هو مبين في الصورة، ثم تقف، وتعاود الحركة بشكل عكسي.

3- حمل “الدامبل” والسير بها بطريقة المزارعين

امسك “الدامبل” بيد واحدة، وأبعد يدك عن جسدك بضع بوصات، وقم بشد عضلات بطنك وكأنك ستتلقى لكمة عليها، حافظ على وضع قدميك وصدرك كما هو مبين في الصورة، ثم قم بالسير لمسافة محددة، وكرر ما فعلته ثانية باليد الأخرى.

4- الدوران على شكل حرف T

استلق كأنك تستعد لتمرينات الضغط، شد ذراعيك جيداً والآن ابدأ في الدوران ناحية اليمين حتى تصبح على جانبك تماماً وتصبح مرتكزاً بكل جسدك على يدك اليسرى فقط واثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم ابدأ في الرجوع للاتجاه العكسي.

5- وضع الثبات الأساسي

اجلس واحمل بكلتا يديك طارة ثقل، مل بظهرك للخلف حتى يشكل ظهرك مع الأرض زاوية 450 درجة، افرد ذراعيك حتى النهاية بالثقل في مستوى صدرك وقم بالدوران ناحية اليسار لأقصى ما تستطيع دون أن تحرك جذعك واثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم عد ثانية ناحية اليمين واستمر في تكرير هذا التدريب.

6- حركة عكسية للقدم والذراع

امسك “الدامبل” بيدك اليسرى وارفعه في مستوى كتفك بحيث تكون راحة يدك مواجهة لكتفك، مد ساقك اليسرى إلى الخلف، ثم في حركة متوازية انزل حتى تستقر ركبتك اليسرى على الأرض وفي الوقت نفسه ارفع “الدامبل” أعلى مستوى رأسك كما هو موضح بالصورة، اعكس الحركة وكررها عدة مرات للجانبين الأيسر والأيمن بالطريقة نفسها.

7- وضعية الكلب الطائر

المصدر: Men’s Health

قم بالجلوس كما هو مبين بالصورة، بحيث تكون ذراعاك عاموديتين إلى الأسفل مع كتفك، وركبتك في وضع عامودي مع وركيك، والآن ارفع ذراعك الأيسر بالتوازي مع قدمك اليمنى وشدهما على استقامتهما تماماً كما هو مبين بالشكل، واثبت على هذا الوضع لفترة من 5- 10 ثوانٍ قبل أن تخفضهما وتعيدهما إلى موضعهما الأول، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر وهكذا.

وإذا أردت أن تزيد من صعوبة هذا التدريب حاول أن ترفع ركبتك المستقرة على الأرض بضع بوصات فلا تكون ملامسة للأرض.

8- Breakdancer

المصدر: Men’s Health

استلق على الأرض وكأنك تستعد للبدء في تمرينات الضغط، والآن ارفع ساقاً واحدة وأرجحها حتى تصل بها للجانب دون أن تثني ركبتك، ثم اعكس التمرين مع الساق الأخرى، يمكنك القيام بهذا التمرين ببطئ شديد أو أن تزيد من سرعتك.

9- تمرينة متسلق الجبال

المصدر: Men’s Health

استلق في وضع استعداد كأنك ستمارس تدريبات الضغط، ثم ارفع ركبتك اليسرى وحركها باتجاه كوعك الأيمن، ثم اعكس الحركة بتحريك الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر وابدأ التمرين أولاً ببطئ حتى تعتاد على الحركة وتستوعبها، ثم ضاعف حركتك بعد ذلك.

10- وضع الدراجة

المصدر: Men’s Health

استلق على ظهرك ثم ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة، وارفع كتفيك عن الأرض وضع أصابعك على جانبي جبهتك، وارفع قدميك من على الأرض، ثم بشكل متواز مل بنصفك الأعلى ناحية اليمين في الوقت الذي تثني فيه ركبتك اليمنى حتى تلامس رسغك الأيسر، وفي الوقت نفسه افرد ساقك اليسرى إلى الأمام حتى تفردها تماماً، ثم كرر الحركة بمنتهى السرعة على الجانب الآخر واستمر في محاكاة وضع “التبديل” على العجلة بشكل سريع.

كل التدريبات السابقة يمكنك القيام بها في المنزل وستأتي بالنتيجة المطلوبة عند المواظبة عليها.